10x100m 3st valfritt, 3st arm, 3 st ben och 1 spec
16x25m fart 1-4 starttid 30s
25x50m fart 4 Aktiv vila: 1-15: 10 dips, 10 armhävningar och 5 rygglyft
                                     16-25: 20 situp 10 rygglyft
+ 30s-1minuts vila efter övningarna
1000 m avbad

Jobbigt! Jag var otroligt otaggad men det gick hyfsat ändå. Blev dock väldigt yr i huvdet av alla 50:or särskillt när man skulle upp och ner i vattnet hela tiden.. i slutet vågade jag inte resa på mig så var till att kräla upp för bassängkanten och sen rulla ner i vattnet igen när man var klar xD Så jag fick simma avbad på en gång medan de andra simmade 200 max eller vad det var..
Dooley som var tränare för övrigt.. (Passet delvis kopierat från Malins blogg)