300 insim
8 x 75 me växlingar
16 x 25 Prog 1-4 F1-3+ 4 av varje simsätt

300 me fen ben
2 x 150 ben 1:a röd zon 2:a grön zon
3 x 100 (37,5 hårt - 12,5 löst)

300 me arm
200 arm 3-5-3-7-takt
100 arm acc mot 100
200 arm 3-5-3-7-takt
100 arm acc mot 100
100 arm acc mot 100

50 löst

5 x 100 me F3

6 x 25 streamline tills avstannande sen kick slsm

4 x 50 avbad

                               ca 4100 m